¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

Para perder peso, necesitas un déficit calórico de 500 kcal/día respecto a tu gasto energético total (TDEE). Primero calcula tu TDEE con la fórmula Mifflin-St Jeor, luego resta 500 kcal. Nunca bajes de 1,200 kcal/día (mujeres) o 1,500 kcal/día (hombres) sin supervisión médica.

¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?

El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que necesitas al día. Se calcula multiplicando el BMR (metabolismo basal) por el factor de actividad: sedentario ×1.2, ejercicio ligero ×1.375, moderado ×1.55, activo ×1.725.

Calculadora de Calorías Diarias

Calcula cuántas calorías necesitas según tu peso, altura, edad y nivel de actividad. Fórmula Mifflin-St Jeor con distribución de macronutrientes.

Peso

Altura

Edad

años

Sexo biológico

Nivel de actividad

Objetivo

Calorías diarias recomendadas

2507 kcal/día

Metabolismo basal (BMR)1618 kcal

Gasto energético total (TDEE)2507 kcal

Proteína sugerida112 g (448 kcal)

Grasa sugerida70 g (627 kcal)

Carbohidratos sugeridos358 g (1432 kcal)

¿Cuántas calorías necesito al día?

Las calorías diarias recomendadas dependen de tu metabolismo basal (energía que consumes en reposo) multiplicado por tu nivel de actividad. La fórmula Mifflin-St Jeor es la más precisa disponible sin mediciones directas. El resultado es orientativo: cada persona puede variar ±10-15%.

Fórmula Mifflin-St Jeor

Hombres: BMR = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5
Mujeres: BMR = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161
TDEE = BMR × Factor de actividad
(Sedentario: 1.2 | Ligero: 1.375 | Moderado: 1.55 | Activo: 1.725)

Macronutrientes sugeridos

Distribución estándar para dieta balanceada

Proteína1.6 g/kg de peso → 4 kcal/g

Grasa25% del total calórico → 9 kcal/g

CarbohidratosResto de calorías → 4 kcal/g

Ajuste por objetivo

Perder peso: Déficit de 500 kcal/día → ~0.5 kg/semana de pérdida
Mantener: Comer exactamente el TDEE
Ganar músculo: Superávit moderado de 200-300 kcal/día con suficiente proteína
Nunca bajes de: 1,200 kcal/día (mujeres) o 1,500 kcal/día (hombres)

Preguntas frecuentes

Ejemplos: taco de carnitas (130-180 kcal), enchilada (250-350 kcal), torta de jamón (400-500 kcal), pozole (rojo, 1 taza: 200-250 kcal), tamale (200-300 kcal), agua de fruta (200ml: 80-120 kcal). Los platillos con mucho aceite (chilaquiles fritos, carnitas) suelen doblar el conteo de una versión menos grasa.

El estancamiento (plateau) ocurre porque el metabolismo se adapta al nuevo peso más bajo. El TDEE disminuye a medida que pierdes peso. Soluciones: recalcula tus calorías con el nuevo peso, incorpora ejercicio de fuerza para preservar músculo, o usa refeed days (días de mayor consumo) para "resetear" el metabolismo.